Cumu evità di chjappà a vostra pompa ATV

E vostre prime lunghe spassighjate, soprattuttu dopu à uni pochi di settimane senza ski, sò state senza dubbitu accumpagnate da qualcosa chì tutti, tutti, pudemu fà senza : un pocu di pompa à 11 ore.

À l'iniziu simu freschi cum'è scarafaggi, pieni d'energia è d'entusiasmu, felici di truvà sta sella scomoda è picculi solitari in a furesta. Chilomitri si susseguenu, è ancu cullà. È ci ricurdamu chì ùn avemu micca fattu nunda per un bellu pezzu, ci dicemu chì u grande puntu di vista prumessu ùn hè ancu ghjuntu, è ... "Aspettate, ragazzi, aghju pigliatu una breve pausa!"

Nisun dannu ah! Chjamemu questa ipoglicemia, o un colpu di pompa, o un barbell, è spieghemu cumu amparà à gestisce sta situazione.

Cause di ipoglicemia

Un rapidu ricordu di lezioni di scienza universitaria 🤓.

Tutte e cellule in u vostru corpu necessitanu energia per funziunà. Questa energia vene quasi solu da u glucose. Quantu luntanu vai ? Quandu a so cuncentrazione in u sangue righjunghji un livellu bassu, hè chjamatu ipoglicemia.

Riturnemu à u glucose.

U vostru corpu riceve glucose da tutti i carbuidrati in a vostra dieta: risu, patate, patate dolci, pani, frutti, ligumi è più.

Dopu un manghjà, u glucose da questi carbuidrati hè assorbita in u sangue. È hè per l'azzione di una hormona chjamata insulina chì stu glucose entra in e vostre cellule per furnisce l'energia chì anu bisognu.

Quandu si cunsuma più carbs chì u vostru corpu hà bisognu, una parte di l'eccessu hè almacenatu in u fegatu è i musculi cum'è glucogenu. U restu hè guardatu cum'è grassu (iè ... 🍔). Hè un mecanismu metabolicu chì permette à u corpu di almacenà riserve per più tardi. 

Cusì, in u cortu termini, a carenza di glucose hè rapidamenti rimbursatu da u fegatu, chì usa i so magazzini in anticipazione di u prossimu manghjà. Ma u corpu ùn pò micca funzionà nurmale à longu andà senza glucose.

Sì sempre quì ?

Ipoglicemia in Mountain Bikers

E persone chì praticanu sporti di resistenza, cum'è u ciclismu, soffrenu più di l'ipoglicemia. Questa hè una sensazione assai sgradevule chì si manifesta in diverse manere.

Cum'è un ciclista di muntagna, probabilmente avete digià sperimentatu a fame chì seguita una sessione intensa. Questu generalmente currisponde à una calata di u nivellu di zuccaru in sangue. Se ùn avete micca manghjà, l'ipoglicemia si sviluppa prestu.

Hè per quessa chì avete bisognu di piglià una breve pausa per accumulà zuccheri di digestioni veloci (vede stu articulu per più nantu à i zuccheri lenti è veloci).

Ci hè una seconda forma d'ipoglicemia chì i ciclisti di muntagna soffrenu spessu, ancu quandu e riserve sò à u massimu: l'ipoglicemia reattiva.

Questu hè un aumentu bruscu di u zuccheru in sangue, seguitu da una goccia ugualmente rapida chì si trova circa XNUMX minuti dopu avè principiatu u vostru entrenamentu. 

Diciamu per un mumentu chì in a prucedura di a vostra corsa in mountain bike, decide di manghjà 1 ora prima di u principiu. Dite à voi stessu chì vi custruisce abbastanza riserve per sustene u sforzu necessariu. Dunque, avete cunsumatu una quantità significativa di carbuidrati.

Ma solu 30 minuti dopu avè principiatu a vostra sessione, vi sentite vertigine è di colpu sentu friddu ... Questu hè un casu d'ipoglicemia reattiva causata da manghjà cibi cù un altu indice glicemicu, chì provoca un aumentu significativu di i livelli di zuccaru in sangue. ma ancu stimula a secrezione eccessiva di insulina.

Eliminate l'ipoglicemia cù a dieta

Spessu si dice chì a prevenzione hè megliu cà guarisce. Questa citazione hè sensu quandu si tratta di l'ipoglicemia, cum'è in i casi più estremi pò ancu causà blackouts. Fortunatamente, sapè cumu urganizà bè a vostra dieta hè abbastanza per evità l'ipoglicemia.

Prima di u sforzu

I sperti ricumandenu una pausa di 3 ore trà u vostru ultimu pastu è u principiu di a vostra sessione per evità u disturbu digestivu durante l'esercitu. Tuttavia, pudete cunsumà carbuidrati di digestioni lenta circa 1 ora in anticipu per mantene e vostre magazzini à u so piccu. À u colazione, fucalizza nantu à l'idratazione, i carbuidrati, a proteina, ma limità a vostra ingesta di grassu. A farina d'avena è i pani integrali cuntenenu fibri benefizièvuli chì regulanu i livelli di zuccaru in sangue è dunque l'ipoglicemia reattiva.

In ogni casu, fate cura cù fibri, chì ponu causà discomfort intestinali.

Eccu un esempiu di un menu antihypoglycemic prima di una sessione MTB.

7 ore : colazione

• 1 vetru di suchju d'aranciu
• Xnumx avena
• 1 bevanda vegetale
• Oghji 2
• 1 tranche di dolore cumpleta
• 1 cucchiara di meli

9 ore : merenda

• 2 grandi vetri d'acqua
• 2 frutti o 1 barretta energetica

10 ore: Partenza 🚵‍♀️ - divertite

Durante u sforzu

Duranti u cursu, l'ingesta di carbuidrati deve esse assorbibile quantu pussibule.

• Bevi una mistura d'acqua è maltodestrina in picculi sips (finu à 50 g di maltodestrina per 300 ml d'acqua). A maltodestrina hè una bevanda fatta da l'amidu di granu o di granu, una fonte di carbuidrati à liberazione rapida è digeribile. Hè facilitu truvà ricette per bevande isotoniche in Internet. Si dice chì Malto hè un aliatu putente in a lotta contru l'ipoglicemia. Tuttavia, fate attenzione à ùn cunsumà troppu pre-workout o rischiate di pruvucà un spike di insuline chì affetterà negativamente a vostra prestazione.
• 3 gel d'energia à longu andà.
• Parechji fette di banana, cioccolatu scuru, gingerbread, frutti secchi, etc.

Purtate sempre un gel energeticu, compota o un pocu di meli accantu à a vostra bevanda per elevà rapidamente u zuccheru in sangue quandu hè necessariu.

Dopu à u sforzu

Ùn trascurate micca sta fase, migliurà a ricuperazione. U scopu hè di rinfurzà e riserve, senza scurdà di l'idratazione. Allora pudete sceglie:

• acqua è bevande ricche di bicarbonate cum'è Saint-Yorre
• brodu di verdura
• Riso 100
• 100 g di carne bianca
• 1 goccia d'oliu d'aliva
• Banana 1

cunchiusioni

Evitari l'ipoglicemia significa sapè cumu preparà bè per l'esercitu intensu. Trè ghjorni prima, hè cunsigliatu di seguità una dieta stretta per ottimisà i magazzini di glucogenu. L'idea hè di furnisce u corpu cù abbastanza fibra è idratazione, è ancu carbuidrati di qualità in quantità ghjustu. In verità, mantene a traccia di l'indici glicemicu di l'alimenti hè bonu, ma ùn hè micca tuttu. Questi alimenti duveranu cuntene abbastanza carbuidrati. Questu hè chjamatu a carica glicemica di l'alimenti.