Evitendu a fatigue in mountain bike

Per una furmazione di mountain bike efficace è riescita, avete bisognu di pudè distribuisce i mumenti di stress è di ricuperazione secondu u travagliu realizatu.

Eserciziu fatigue

Ci sò parechji tipi di fatigue. Tuttavia, sò sempre difficiuli di identificà per via di a so multitùdine di sintomi. A fatigue, in più di u mutivu assuciatu cù una carica di furmazione inappropriata, pò esse una cunsequenza di altri fattori: psicologicu, nutrizionale, inflamatoriu, doloroso, staghjunali, menstruali ...

Diversi tipi di fatigue

Ci sò dui tipi di fatigue:

• Fatigue chì richiede parechje settimane di ricuperazione per via di "overtraining".
• A fatigue chjamata "transitoria", necessaria per aumentà a capacità fisiologica, hè solu bisognu di parechje ore o parechji ghjorni di ricuperazione.

Overtraining

A situazione di overtraining hè paradossale. A causa di a durata di a ricuperazione necessaria, questu causa una mancanza di furmazione per u ciclista di muntagna è, in u risultatu, una forte calata di e so capacità fisiulogiche. In cunseguenza, per un longu periodu di tempu, u livellu di u rendiment cala.

Analisi di fatigue

Diversi metudi di ricerca sò dispunibuli per traccia l'evoluzione di a fatigue. Manteneremu una misura di fatigue per l'attività neurovegetativa basata nantu à a variabilità cardiaca. Sta misurazione permette una valutazione non invasiva di l'attività di u sistema nervu autonomu calculendu a variabilità di a freccia cardiaca (HRV).

A variabilità di a freccia cardiaca

A variabilità di a freccia cardiaca (HRV) hè u cambiamentu in a durata di l'intervallu trà ogni battitu di u core. HRV hè più altu o più bassu sicondu l'individuu è hè spessu correlated cù u livellu di salute di u core. Certi monitori di freccia cardiaca abbastanza precisi (vede u nostru articulu) ponu registrà u tempu trà dui batti di cori (questu hè chjamatu intervallu RR).

Per esempiu, per una freccia di u core di 60 battiti per minutu (battiti per minutu), questu significa chì u core batte (in media) 1 volta per seconda. In ogni casu, osservendu attentamente, vedemu chì u periodu di i battiti cambierà in u cursu di a misura.

A più grande hè a variabilità di a freccia cardiaca à u restu, u più preparatu fisicamente l'ughjettu.

HRV dipende da parechji fatturi:

• età
• Posizione di u corpu (stendu, pusatu o stendu)
• Время
• Statu di forma
• eredità

Cusì, a misurazione di HRV hè un bonu modu per ottimisà i periodi di furmazione è di ricuperazione, perchè permette di identificà i periodi di forma o di fatigue.

Sistema nervoso è HRV

U battitu di u core hè inconsciente è hè regulatu da u sistema nervu autonomu o autonomu.

U sistema nervoso simpaticu è parasimpaticu custituiscenu u sistema nervu autonomu (o autònumu), chì regula tutti i prucessi in u corpu chì si verificanu automaticamente, cum'è a circulazione di sangue (frequenza cardiaca, pressione sanguigna), respirazione, digestioni, mantene a temperatura (sudore ..). .)...

A causa di i so azzioni opposti, cuntrullanu l'attività di parechji organi è funzioni.

Sistema nervosu simpaticu

L'attivazione di u sistema nervoso simpaticu prepara u corpu per l'azzione. In risposta à u stress, cuntrola a risposta chjamata cummattimentu o volu, chì provoca a dilatazione bronchiale, l'accelerazione di l'attività cardiaca è respiratorja, l'aumentu di a pressione sanguigna, i pupi dilatati è l'aumentu di a pressione di sangue. Sudorazione, diminuzione di l'attività digestiva ...

Stu sistema hè assuciatu cù l'attività di dui neurotransmitters: norepinephrine è adrenaline.

Sistema nervoso parasimpaticu

Per d 'altra banda, l'attivazione di u sistema nervu parasimpaticu currisponde à una risposta di rilassazione. Questu provoca un rallentamentu generale in e funzioni di u corpu. A freccia di u core è l'attività respiratorie diminuite, è a pressione di sangue diminuite.

Stu sistema hè ligatu à u neurotransmitter acetilcolina.

Influenza di u sistema nervu nantu à a variabilità di a freccia cardiaca

Da una banda, u sistema simpaticu accelera u travagliu di u corpu, aumenta a freccia di u core è diminuite HRV.

Per d 'altra banda, u sistema parasimpaticu rilassa u corpu, riduce a freccia di u core, è aumenta HRV.

Quandu si stende, u sistema parasimpaticu domina, a freccia cardiaca hè minima, è a HRV hè massima. Se u sughjettu hè stancu, malatu, u sistema simpaticu reagisce à u stress, a freccia di u core serà più altu di u normale, è u HRV serà più bassu. In questu casu, serà necessariu di riduce a carica di furmazione.

Utilizà a variazione di a freccia cardiaca

A freccia di u core deve esse misurata in a matina per 3 minuti à u restu. Certi protokolli sò realizati per solu 3 minuti stendu, mentre chì altri suggerenu di stà 3 minuti stendu seguiti da 3 minuti in piedi. U modu più precisu per misurà l'intervalli RR hè di utilizà un elettrocardiogramma (ECG), i dispositi di misurazione utilizati da i cardiologi, ma certi mudelli di smartwatch analizanu HRV nativamente. A variabilità di a freccia cardiaca hè una metrica chì deve esse monitorata cù u tempu. Per misurallu senza andà à u cardiologu ogni matina, avete bisognu di un cinturione cardio. Ùn funziona micca cù un sensoru cardio-otticu chì ùn capta micca direttamente l'attività di u cori. Hè megliu misurà ogni ghjornu à u stessu tempu, idealmente in a matina immediatamente dopu à svegliate. L'obiettivu hè di misurà a cundizione fisica di u corpu, cusì evite micca di misura immediatamente dopu un entrenamentu. Allora l'idea hè di esse in e stesse cundizioni ogni volta per pudè poi paragunà i risultati da un ghjornu à l'altru. Di sicuru, a difficultà hè di furzà sè stessu per fà e teste di ogni ghjornu.

Una app cum'è Elite HRV pò ricurdà di fà una prova: mette in u vostru cinturione cardio, lanciate l'app è cuminciate a prova.

Per ogni teste HRV, uttene un valore chjamatu RMSSD (valore quadratu mediu di e differenze successive): u valore quadratu mediu radicu di e differenze successive in a freccia cardiaca. Stu valore vi aiuterà à determinà u livellu di fluttuazioni in a vostra freccia di u core è determina se i battiti sò assai regulari o includenu fluttuazioni significati.

Osservendu l'evoluzione 3 o 4 volte à settimana, o ancu ogni ghjornu per un longu periodu di tempu, permette di stabilisce un prufilu è di visualizà cambiamenti in a forma.

• Se u RMSSD hè assai più bassu di u normale è u corpu hè sottumessu à stress, allora u restu deve esse cunsideratu.
• Se u RMSSD hè assai più altu di u solitu, hè spessu un signu di fatigue.

A ripresa di l'apprendimentu pò esse dopu chì u RMSSD torna à u valore nominale.

Tracking di Mountain Biker cù VFC

VFC facilita a traccia di u vostru cavalieri in modu di furmazione. Stu metudu hè veloce, micca invasivu, micca assai restrittivu, è furnisce infurmazione immediata. Questu permette à u ciclista di muntagna cunnosce u so prufilu è adattà megliu a so carica di furmazione. A misurazione VFC hè assai precisa è permette l'anticipazione di i fenomeni di fatigue. Stu metudu ci permette di esse proattivu, è pudemu analizà l'effetti di l'evoluzione pusitiva o negativa di a furmazione o diverse influenze nantu à u corpu.

Creditu 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller