Cumu fà megliu è soffre di menu mountain bike mentre scalate

Cumu soffrenu menu nantu à e muntagne in mountain bike : questa hè a quistione chì a maiò parte di i mountain bikers si ponenu. Sia perchè volenu aumentà a so dosa di piacè mentre caminanu, o perchè anu bisognu di prestazioni per ottene un scopu specificu, cum'è una razza o un raid.

Videremu ciò chì meccanicamente entra in ghjocu quandu un ciclista di muntagna si avvicina à una collina, classificà i sfarenti tippi di arrampicata, è poi determinà ciò chì l'allenamentu deve esse fattu per migliurà.

Teoria: quale hè l'impattu di a mountain bike

Un pocu di fisica, micca troppu, prumessu.

A fisica elementaria chì studiemu in u liceu ci aiuta à truvà punti impurtanti per una mountain bike più efficiente in salita.

U rapportu putenza-pesu di un cavaliere hè u fattore dominante in quantu rapidamente un cavalieri pò cullà.

Da un puntu di vista miccanicu, parechje forze impediscenu u muvimentu di u ciclistu.

Forze di elevazione di spostamentu:

• Gravità: Quandu si arrampica, sta forza verticale rallenta u muvimentu di u ciclista. Hè a forza chì resiste più forte à u muvimentu in salita.
• Forza Frictional: Questa hè a resistenza parallela à a pendenza, ma u so effettu ùn hè micca assai interessante per u restu di u nostru studiu.
• Trascinamentu aerodinamicu: in relazione à a vitezza di u viaghju, sta forza diminuirà significativamente in l'ascensione mentre a velocità diminuisce.

Nota: Ci hè una altra forza, a resistenza di terra. Hè perpendiculare à a terra è hè appiicata à i punti di cuntattu in terra, chì sò i roti di un ATV.

Ma ci hè una sola forza maiò chì pruvemu di superà quandu si scala: a gravità. Forza = massa x accelerazione = massa x gravità

Nota. U pesu di a vostra bicicletta è tuttu u restu hè inclusu in u pesu tutale, cusì hè più difficiule di cullà nantu à una bicicletta di 20 kg cà in una bicicletta di muntagna di 15 kg.

Mentre cullà una muntagna, u cumpunente di gravità prova di tirà noi in daretu à a muntagna. Senza entre in i ditagli di a geometria, u più ripida hè a pendenza, più u cumpunente gravitazionale ci tira è più forza chì e nostre gambe anu da applicà per superà.

Ci sò picculi forzi di attritu trà i pneumatici è a terra, chjamati resistenza à u rollu, è ancu in i cuscinetti di u mozzu di a rota di una bicicletta, ma questi sò assai chjuchi cumparatu cù a gravità. Quandu a pendenza di a muntagna diventa cero, simu nantu à u latu pianu, è nisun cumpunente di gravità ùn prova di mantene.

Nantu à una superficia plana, vi sò soprattuttu luttendu cù a resistenza di u ventu chì hè causata da u vostru propiu muvimentu, è più a vostra velocità hè più forte, più forte a resistenza di u ventu.

Siccomu l'ascensione si faci à una velocità piuttostu bassa, a resistenza di u ventu hè insignificante. Allora, nantu à u pianu pianu, u putere di u cavalieri hè u fattore decisivu, micca u so pesu. Un cavaliere più forte serà più veloce nantu à u pianu pianu, ancu s'ellu hè pisanti.

Per andà (assai) più luntanu, andate à VéloMath

Dunque, per andà in modu efficace in salita, duvete:

• influente
• Luce

Diversi tipi di ascensione

Per cullà e muntagne, si deve distingue trè tippi:

Costa longa

Ci vole a resistenza. Avete bisognu di adattà a vostra vitezza, micca solu saltà direttamente in u sviluppu più faciule, ma pigliate un ritmu regulare à u ritmu ghjustu. Per fà questu, fighjate sempre almenu dui metri davanti à voi per identificà l'ostaculi è a traiettoria curretta. Per più putenza, pusate nantu à u nasu di a sella è stà in u scabbard per mantene una trajectoria diritta, cù i vostri brazzi ligeramente curvati in l'internu è e spalle. Sì i vostri gammi diventanu troppu pisanti, cambiate à una pose di ballu.

I pendii ripidi

Quessi sò piste cù un percentinu di più di 20%.

Evite u ballerino in ogni modu, pò purtà à a perdita di grip.

Siate u più luntanu da a sella pussibule (nasu di sella) è sbatte in a bicicletta (nasu di stem) cù i coddi inclinati. Mettite in una piccula marcia è seguite u vostru ritmu normale di pedale. Mantene a vostra bicicletta ben raggruppata è calate u to torsu mentre l'inclinazione diventa ripida.

Se questu hè troppu tecnicu, pruvate à coglie a bola cù i buttigli ligeramente elevati, cum'è u casu cù costi longu.

Ùn formate micca un corpu cù a vostra mountain bike (lasciate libera trà e vostre gammi) per sustene sempre e duie roti.

Actualizazioni tecniche

Quì, in più di u percentuale, u cuntestu hè cumplicatu da u statu di a terra. Stu tipu di scalata passa per terreni poveri cù scogli, ostaculi, scalini, radichi. U pianu hè esattamente u cuntrariu di liscia. A sfida hè di mantene a trajectoria è abbastanza grip per passà.

In questu tipu di salita, u ritmu cambia qualchì volta, è avete bisognu di adattà à u terrenu, truvà l'attrezzatura ghjusta, a velocità ghjusta è l'aderenza ghjusta, mantenendu l'equilibriu nantu à a bicicletta di muntagna: u viaghju di pedale deve esse liscia, u swing. rende più faciule per superà l'ostaculi, perchè ùn si pò micca parlà di passà per forza.

• l'aspettazione hè a chjave
• u passaghju deve esse fattu senza calà in terra
• guidà in u locu più pulitu pussibule risparmia energia è mantene a trazione

Per superà l'ostaculu:

• mai smettere di pedalà
• alluminà a rota davanti à traversu, avè digià vultatu in daretu
• quandu a rota hè passata, vultate à a pusizione normale è cuntinueghja à pedalà per move a rota posteriore (aiutà trasferendu u pesu à u fronte)

Alternate u ballu è pusatu secondu a pendenza di a pendenza, chì permette à a bicicletta di muntagna di muvimenti liberamente trà e vostre gammi (ùn fate micca un corpu cù a bicicletta).

Cumu prugressu?

Quandu si cullà, a cadenza serà più bassu chè nantu à una superficia livellu. Aduprà una spazzata più grande mentre mantene a vostra cadenza coherente cù a vostra cundizione pò permette di cullà più veloce. Per fà questu, avete bisognu di travaglià nantu à l'esplosività. A freccia di u cori è u cunsumu di l'ossigenu sò ancu più impurtanti, cusì avete da avè u vostru corpu abituatu à stu tipu di stress travagliendu à una intensità più grande per via di una resistenza aumentata.

Per prugressà in e muntagne, avete bisognu di fà certi esercizii per custruisce musculu è esse efficace à u tempu.

Ci hè 3 punti impurtanti per esse travagliatu:

endurance

L'endurance currisponde à a capacità di sustene u travagliu fisicu è mentale è u soffrenu. I fisiologi parranu di a capacità di sustene l'esforzi à una intensità menu o uguale à 65% di VO2 max, o u voluminu massimu di l'ossigenu, per u più longu pussibule. Pudemu definisce a endurance più simpliciamente dicendu chì hè a capacità di realizà una attività à un ritmu moderatu o raghjone è per un periudu di tempu abbastanza longu senza alcuna diminuzione di u rendiment.

Per viaghjà longu è longu, hè necessariu avè riserve sufficienti è a capacità di utilizà sti riserve in modu efficace. Si tratta di travagliu aerobicu. L'entrenamentu di resistenza hè realizatu à una freccia cardiaca trà 60% è 80% di a vostra freccia cardiaca massima. Tuttavia, cum'è regula generale per tutte e forme di furmazione di resistenza basica, a freccia di u core raramente supera 150 battiti per minutu. U rendimentu ùn hè micca veramente u scopu, cusì avete bisognu di cavalcà più longu, aumentendu a distanza è esse capace di suppurtà a ripetizione di scalate brevi è stanchi.

Avete da esse "fatigue" abbastanza per ottimisà a vostra capacità aerobica. Qualchissia nantu à una bicicletta pò viaghjà distanzi considerablei à una velocità moderata.

Allora cavalcate longu ore per aumentà a vostra resistenza!

Piglià longu camini nantu à una basa regulare vi permetterà di:

• ottimisimu l'usu di riserve di grassu cum'è una fonte d'energia
• migliurà i vostri magazzini di glucogenu, in particulare in i vostri musculi.
• furmà i vostri musculi à e limitazioni di pedale.
• amparà à gestisce efficacemente a fatigue cintrali (mutivazione, cuncentrazione, etc.).
• regula a temperatura di u corpu più precisamente

Uni pochi cunsiglii per aumentà a resistenza

• Sceglite un reamer "troppu chjucu" quant'è più spessu pussibule: l'avvolgimentu hè megliu cà tirà grandi ingranaggi.
• A cadenza hè u fattore determinante: à 80 rpm, a catena petite ùn pò micca fà u stessu travagliu cum'è a cadenza identica nantu à a catena grande.
• Evite grandi cascate, parti assai fragili è tutte e difficultà in mountain bike chì necessitanu forza splussiva, travaglià nantu à a vostra freccia cardiaca secondu a vostra età : 60% di a vostra freccia massima di u core.

In più di u ciclismu, u jogging, a natazione è e biciclette d'eserciziu sò sporti chì vi aiuteranu à migliurà a vostra resistenza.

Forza explosiva - putenza

Per travaglià solu nantu à a capacità splussiva, hè impurtante di fà sforzi brevi (menu di 6 seconde) è mantene una longa ricuperazione trà ogni sprint (> 4 minuti).

Eccu alcune attività suggerite:

Cadenza

Eseguite un eserciziu trà 1:30 è 2:30 in u quale fate l'eserciziu di pedale in cadenza nantu à un terrenu pianu o collinoso.

Pedale 60 rpm per 5 minuti cù un ingranaggio abbastanza grande per travaglià i musculi, poi rilassate nantu à u sviluppu faciule per ghjunghje à 120 rpm per 5 minuti (ma senza torsione).

Repetite sta sequenza 3 volte in una fila è repite 15 minuti dopu a ricuperazione.

I campi di sprint

1:30 escursione cù:

• 15 min di riscaldamentu
• alternate 12 volte:
• 1 sprint 6 sec
• 5 minuti di ricuperazione
• torna à a calma

2:15 escursione cù:

• 15 min di riscaldamentu
• Alternate 2 serii di 6 volte (un set per ora, endurance cavalcate u restu di u tempu):
• 1 sprint 6 sec
• 4 minuti di ricuperazione]
• torna à a calma

Duranti questi entrenamentu, hè assai interessante di varià u tipu di sprint, cambiendu l'equipaggiu (flessibile, perfettu o grande), u tipu di iniziu (arrestatu o cuminciatu) è a pusizione (cum'è un ballerino o stà sedutu in tuttu u sprint). ...

Sprint longu è sequenza di sprint

In più di travaglià nantu à l'esplosività, pudete furmà u vostru corpu per fà u travagliu anaerobicu, chì pruducerà l'acidu latticu. Per questu, sprints longu o ricuperazione incompleta trà sprints brevi deve esse preferitu.

1:30 escursione cù:

• 20 min di riscaldamentu
• Alternate 3 serie di 5 volte cù una ricuperazione di 15 minuti trà i dui.
• 1 sprint chì dura 6 seconde
• 1 minu di ricuperazione
• torna à a calma

1:30 escursione cù:

• 20 min di riscaldamentu
• Alternate 6 volte:
• 1 sprint chì dura 30 seconde
• Recuperazione da 5 à 10 minuti
• torna à a calma

È senza mountain bike ?

Se ùn avete micca accessu à una bicicletta, pudete ancu furmà a vostra forza cù eserciziu in casa.

Le squat jump

In una pusizioni piegata (ghjinochju à un angolo di 90 gradi), spinghjate in u più altu pussibule (mani nantu à i fianchi).

Pudete ripetiri stu muvimentu parechje volte in una fila (5 à 10 volte).

U drop jump:

Salta da una certa altezza è poi salta direttamente da a terra per una spinta verticale massima.

Stu muvimentu hè più musculu è ùn hè micca cunsigliatu per l'usu quandu si avvicina à un mira.

Cum'è cù u saltu squat, pudete ripetiri u saltu parechje volte in una fila (5 à 10 volte).

Pudete ancu squat, saltà a corda, o cullà rapidamente scale.

Pesu

Forse unu di i punti principali. duvete truvà u vostru pesu sanu è pruvate à mette nantu à quelli chili extra. Vede stu articulu

È ùn vi scurdate, più liggeru site, più veloce andate, più piacevule serà!

cunchiusioni

Facendu questi esercizii, sarete più efficaci in e vostre ascensioni è goderete a mountain bike in terreni collinari. Ricurdatevi sempre di u piacè è stabilisce un scopu!

Per un pianu di furmazione, verificate u situ web di VO2 Cycling.