Cumu possu migliurà a mo preparazione per a mountain bike durante i periodi di punta ?
Cuntenuti
Questu articulu puderia ancu esse chjamatu Grazie 2020. Grazie annus horibilis 😱 per avè fattu capisce u valore di mantene a mo cundizione fisica ancu quandu ùn possu micca esce a mo mountain bike.
À a fine di a prigiò, ci era quelli chì ripigliò a mountain bike, un surrisu largu à l’esce è un surrisu largu à u ritornu. È quelli chì avianu un surrisu largu quand’elli sò partuti, ma chì u persu in strada. Di solitu per elli l'arrivu era accumpagnatu da "Pfff, stava sbavatu" 😓
In più di sti cundizioni particulari, a mountain bike hè sottumessu à a staghjunalità. In u vaghjimu, quandu e rocce è e radiche sò cuparti di foglie slippery, o in l'invernu, quandu a nebbia, l'umidità è u friddu penetranu, hè difficiule di pianificà caminari regularmente.
Certi qualità fisiche piglianu assai tempu per debilitatu, ma altri, cum'è u temperamentu splusivi, si deterioranu rapidamente cù menu esercitu. U prublema hè chì ci sarà più tempu per elli à vultà ancu. Inoltre, ancu cù un entrenamentu longu, a mountain bike ùn sviluppa in modu efficace certe qualità atletiche.
In bicicletta regularmente, i vostri nervi è i musculi (sistema neuromuscular) si abituanu à travaglià inseme. Sfurtunatamente, questu hè unu di l'abitudini chì si sbarazzanu assai rapidamente! A mantenimentu è u sviluppu di u sistema neuromusculare permette di fà u travagliu principale di ottimisà tutte e qualità necessarie per a mountain bike.
| Rendimentu fisicu diminuitu quandu inattivu | |
|---|---|
| 🚴 endurance | 20-28 ghjorni caduta significativa - VO2 5% caduta dopu à 14 ghjorni |
| ⚡️ Forza | 15-20 ghjorni riduzzione significativa |
| 💪 Forza | 8-14 ghjorni diminuzione significativa - dopu à 5 ghjorni a diminuzione cuntinua |
À u primu, i fatturi neuromusculari diminuiscenu, anu bisognu di più tempu per ricuperà è ri-sviluppà.
È ancu ...?
Allora cumu si prufittà di sti periodi di riposu in quantu à u tempu passatu in bicicletta? Cumu pudete aduprà questu per mantene a resistenza è sviluppà a forza?
Cumu mantene a vostra forza?
In parte, u funziunamentu di una bicicletta di muntagna hè duvuta à u putere in u sensu biomeccanicu di a parolla, vale à dì, u pruduttu di a forza applicata à i pedali da a velocità di rotazione di e manivelle. Sicondu un studiu publicatu in 2018 (Capisce i requisiti fisiologichi di u formatu olimpico di corsa di mountain bike cross-country – in francese : per capisce i bisogni fisiologichi di a mountain bike in i cumpetizioni olimpiche), a forza hè mantenuta è migliurata cù a furmazione di forza.
Ovviamente ùn parlemu micca di culturismo, ma di rinfurzà a capacità di sviluppà più forza di pedale, prevene a ferita, è megliu trasferisce e forze applicate à a mountain bike. In corta: Drive più veloce, più longu è in cundizioni migliori.
A forza hè una cumminazione di forza è rapidità. Più veloce pedalate è applicate a forza, più putenza avete. Iè, hè sensu. Sè vo site pedale assai veloce senza sforzu, vi sò spinning è ùn vai assai luntanu.
Per fà un diagnosticu di a putenza, i furmatori fisici facenu u Test Wingate nantu à i ciclisti, una prova chì cunsiste in pedalà per 30 seconde à a putenza massima è cù a resistenza determinata secondu e raccomandazioni di u ciclista.
Per mezu di sta prova, vedemu chì una forza massima più altu aumenta a putenza è dunque mantene a prestazione in questu periodu di tempu, chì hè impurtante per a mountain bike. Cusì, hè statu pruvucatu chì u travagliu di i musculi, in particulare u corpu inferjuri, aumenta significativamente u putere di u ciclista di muntagna.
Cumu travaglià nantu à a vostra capacità regenerativa?
Puderete ritruvà hè un truccu chì vi risparmia di avè da passà una settimana sana à ricuperà da una spassighjata... A bona nutizia hè chì si pò travaglià ancu!
Comu avemu vistu prima, più sviluppate a vostra forza musculare, più pudete applicà sforzi intensi, più longu è più ripetitivi.
I vostri nervi è i musculi sò abituati à u sforzu, ùn rinunzià micca di caminari, è questu vi aiuterà à ricuperà.
Ah! Un corpu più forte è più equilibratu si recupera più veloce trà attività strenuose, allenamenti o camminate.
Cumu furmà
Semu d'accordu chì u musculu di custruzzione ùn hè micca l'entrenamentu più eccitante. Per quessa, varieremu e classi in tuttu l'annu per evità a monotunia è dunque l'annu. Tenendu in mente a mutivazione per esse in grande forma per ripiglià a mountain bike, tuttu andarà, vi vede !
Per piacè nutate: a furmazione di forza ùn hè micca sinonimu di crescita di pisu. Nanzu vi diciamu chì più forza avete, più veloce vi moverete, ma avemu scurdatu di dì chì avete ancu bisognu à esse liggeru per quessa !
Siate assicurati, u travagliu di qualità ùn hà micca una grande chance d'aumentà u pesu di u corpu, soprattuttu chì in u nostru casu ferma cunghjuntatu cù u ciclistu. Iè, perchè averete l'uppurtunità di fà una breve caminata di 1 ora trà dui grandi nuvuli grisgi.
Per andà in bicicletta bè, avete bisognu à avè:
- endurance;
- putenza;
- forza;
- è a capacità di ripetiri è mantene tutte queste qualità.
Chì parti di u corpu à travaglià?
Bè tutti!
Vede ti ! 🤡
Innò, andemu, spieghemu :
Bassa corpu
Quandu pensemu à custruisce musculi per a mountain bike, pensemu immediatamente à i gammi.
Questu hè currettu, perchè stu travagliu vi permetterà di ottene un certu trasferimentu di forza, forza è ripetizione di sforzu. I musculi di u corpu inferiore sò i più putenti in u corpu umanu, è sustene u pedale.
Cumu travaglià u corpu inferiore?
Squat, lunges, glutes e hamstrings.
Uni pochi lezioni di corda vi aiuteranu à diversificà u vostru esercitu ... è uttene caviar di cimentu armatu!
Investimentu
A vostra forza ùn hè micca solu in i vostri cosce è vitelli ! U travagliu principale deve esse parte di a vostra classa di culturismo. Quantu più inguainatu sì, megliu serà a vostra postura. Questu vi darà una pusizioni più còmuda, i vostri gammi ùn feranu micca tuttu u travagliu, è stà nantu à a bicicletta più longu. In più, averete menu dolore di spalle è di u collu.
Cumu processà bè a pelle?
Per evitari a monotunia di u bordu o a cunsistenza di stampa è aumentà a vostra efficienza, cunzidira l'usu di accessori cum'è una bola svizzera o una bola di medicina.
U travagliu di u corpu superiore
Nisun ciclista prufessiunali hè voluminosu à stu livellu, è hè vera ! Ma u travagliu di sti parti di u corpu cuntribuisce à un megliu equilibriu di u corpu, dunque una megliu maneggevolezza di a vittura, un megliu trasferimentu di putenza, un sensu più grande di benessiri è, in più di tutti l'aspettu di u ciclismu, una postura megliu chì guarantisci a longevità durante l'esercitu.
Cumu travaglià u corpu superiore?
Spingendu è tirà i muvimenti di u corpu superiore, cum'è pull-ups, pull-ups horizontale, push-ups, etc.
Cervicali
Hè una zona chì permette di trasmette l'infurmazioni da a testa à u restu di u corpu, chì furnisce una cunnessione entre riceve l'infurmazioni è creanu e forze assignate. Ma i regioni cervicali sò ancu chjamati per mantene una pusizioni in estensione. collu cusì chì hè cunvene à fighjulà induve andemu. Allora questu hè assai impurtante!
Cumu travaglià u spinu di u collu?
In una bicicletta, è soprattuttu in una bicicletta di muntagna, a nostra pusizioni pò esse incunificate à longu andà. Dunque, i nostri cervici sò assai tensi.
Pudete pianificà attività di rinfurzà u collu, cum'è u travagliu cù un supportu di a testa.
Ùn vi scurdate di alluntanassi dopu ogni sessione: girate delicatamente a testa à i lati, fate curve laterali, poi piegate in avanti è in daretu.
Truvate l'esercizii detallati in u nostru articulu: 8 Esercizii di rinfurzà i musculi per a mountain bike
cunchiusioni
Variendu a furmazione, mobilizate tutte e risorse di u corpu umanu. Travaglierete nantu à a vostra forza, a vostra forza, cù diversi sforzi è sentimenti. Questu insegnerà u vostru corpu à fà megliu fisicu è mentale.
Ricurdatevi ancu di applicà u cuncettu di furmazione polarizata quandu u mountain bike in più di u travagliu di forza chì uttenerete: 80% di travagliu di bassa intensità è 20% di travagliu di alta intensità. Dunque, evitemu una zona di intensità media, chì provoca una grande fatigue è, in fine, pocu prugressu.
In l'invernu, i ghjorni sò più brevi, ma micca l'ore di travagliu, chì limita l'opportunità di eserciziu. Allora perchè ùn principià micca u tipu di travagliu chì pudete fà in casa o in casa cù boni cunsiglii è u pianu ghjustu?
Saria sempre una vergogna di privassi di l'uppurtunità di diventà u megliu mountain biker !
Maxence Riviere hè un entrenamentu fisicu, truvatelu in Instagram è Twitter o via .
📷 Angelica Konopacka 🎥 Miriam Nicole
