Chì sò i supplementi nutrizionali per a mountain bike ?

Ci dumandemu, in più di a furmazione fisica è tecnica per migliurà a mountain bike, chì altru pò fà fà fà cresce l'efficienza di a pratica.

L'alimentazione è i supplementi nutrizionali sò una parte impurtante di l'equazioni.

Per sapè più nantu à i supplementi nutrizionali, avemu fattu una ricerca pocu per determinà ciò chì a pratica di mountain bike pò fà da i numerosi suggerimenti nantu à u tema.

In u podcast, avemu amparatu nantu à a ghjovana marca francese Nutri & Co, interessata in u so approcciu è a trasparenza ch'elli dimustranu, è li dumandò per aiutà à sintetizà supplimenti nutrizionali interessanti quandu vi mountain bike.

Allora parlemu di nutraceuticals. Nutraceuticals sò qualsiasi alimentu chì hà un effettu benefica nantu à u corpu. Pudete ancu aduprà u terminu "droga". Nutraceuticals sò truvati in tutti l'alimenti, indipendentemente da u so effettu, ma ponu ancu esse cunsumati cum'è supplementi dietetichi, polveri, pasticchi o liquidi.

⚠️ Questu hè un schedariu chì permette di determinà e proprietà di certi supplementi nutrizionali chì anu un effettu infame nantu à u benessiri atleticu. In ogni casu, ùn avemu micca suggeritu chì u cunsumu di supplimenti dietetichi hè essenziale. Ognunu hè diversu, è se vulete andà più luntanu è uttene guida, cunsultate un nutricionista.

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Alimentazione di mountain biker, macro è micronutrienti

Per a cavallu longu o in mountain bike d'alta intensità, avete bisognu di cunnosce i nutrienti chì furnisce l'energia è permettenu di ricuperà rapidamente.

Dividemu u tema in duie categorie principali:

• macronutrienti: proteini, carbuidrati è grassi
• oligoelementi: vitamini, minerali, oligoelementi è antioxidanti

In quantu hè una nutrizione sportiva coherente è nutritiva applicabile à i ciclisti di muntagna ?

A pratica di a mountain bike richiede stamina sopra à tuttu, senza trascuratà a forza di i musculi o a liberazione istantanea di forza. In queste cundizioni, una dieta ricca in carbuidrati resta u primu principiu nutrizionale per i ciclisti di muntagna. I carbuidrati di dieta in forma di pasta o bevande isotoniche furnisce energia.

Ma datu chì i ciclisti di muntagna sò principarmenti cunsiderati atleti di resistenza, deve esse trascurata l'ingesta di proteine?

E quì l'alimentariu hè a chjave chì avete bisognu à pudè ghjucà. I proteini sò i blocchi fisiologichi naturali di i musculi chì furnisce l'energia. A scienza dice chì l'atleti di resistenza ottene boni risultati cù 20% di proteina. Questa figura s'applica à i ciclisti di muntagna, sia in bicicletta, in caminata, sia in corsa ?

Basatu annantu à stu principiu, tenite in mente chì i micronutrienti ghjucanu ancu un rolu criticu in u rendiment atleticu, l'energia è a ricuperazione. Senza vitamini è minerali, l'absorzione di carbuidrati, grassi è proteini, è ancu a ricuperazione dopu l'esercitu, hè impussibile.

Tuttavia, ùn hè micca difficiule di criticà a nostra dieta è i so pussibuli svantaghji.

Allora, pudemu dì chì i ciclisti di muntagna prufittàranu di piglià supplementi nutrizionali, è s'ellu hè cusì, cumu è cù quali supplementi nutrizionali ?

Quali supplementi nutrizionali scegliere per mountain bike?

A scelta informata di supplementi nutrizionali aiuta à sustene u rendiment atleticu, sia a resistenza o a forza musculare.

Cù questu in mente, avemu da pruvà à seguità una logica di nutrimentu sportiu specificu, cuncintratu nantu à u rolu di magnesiu, multivitamini, omega-3, vitamina D, ginseng è proteina in polvere. Naturalmente, questa hè a quistione di ciò chì hè più coherente in quantu à u metabolismu è u rendiment atleticu.

Questu hè soprattuttu veru per u magnesiu.

Magnesiu cum'è un minerale essenziale per u funziunamentu fisicu

U magnesiu hè un minerale essenziale per u funziunamentu normale di u metabolismu cellulare è l'energia. Hè ancu impurtante per u sistema nervu è dunque per u travagliu neuromuscular.

Cum'è l'ioni di calciu è l'acetilcolina causanu a cuntrazione musculare, u magnesiu permette à e fibre musculari di rilassate.

Role è benefici di magnesiu per i ciclisti di muntagna

Quandu si tratta di energia, u magnesiu hà parechji aspetti pusitivi à u rendiment fisicu, a resistenza è a forza musculare. U magnesiu, chì hè un minerale chjave in u sistema nervu, aiuta ancu à a liberazione è u mantenimentu di l'energia durante l'esercitu. À u nivellu cellulare, u magnesiu si unisce à l'ATP, una molècula di energia cellulare. Cusì, reduce u risicu di perdita di energia è aiuta à mantene l'energia musculare.

U magnesiu sustene naturalmente u funziunamentu normale di u sistema nervu è dunque a risposta musculare à l'esercitu. In più, introduce certi aspetti chì sò menu cunnisciuti da i ciclisti sportivi è i ciclisti di muntagna. Infatti, stu minerale permette un altu livellu di testosterone tutale in l'omi.

U magnesiu hè un regulatore di e funzioni antioxidanti à u livellu di e gonadi, chì pruducenu sta hormona. Allora u livellu di testosterone libera è attiva hè più favurevule. Questu hè ancu un fattore per cunsiderà l'impurtanza di questa hormona per a forza è u mantenimentu di a massa musculare, chì hè impurtante per a parte inferiore di u corpu in bicicletta.

Chì l'alimenti cuntenenu magnesiu?

Parechji alimenti cuntenenu magnesiu. Questu hè sopratuttu veru per u cioccolatu, noci di Brasile, germe di granu, anacardi, amanduli è levitu. Tuttavia, l'ingesta dietetica di stu minerale raramente risponde à i bisogni nutrizionali di l'adulti.

In ogni casu, mentri u calciu tende à esse più altu nantu à i platti, un supplementu di magnesiu pò esse utile à migliurà u rendiment di u ciclista di muntagna.

Cumu sceglite un supplementu di magnesiu?

Supplementi di magnesiu di bona qualità sò soprattuttu rari. Stu prublema hè principalmente ligata à a so assimilazione. U magnesiu hè ligatu à una molécula (acidu grassu, oxidu, cloru, aminoacidu, etc.) chì agisce cum'è un trasportatore in u corpu. Sicondu sta molécula, l'absorzione di u minerale pò varià da catastròficu à eccellente.

• In u primu casu, l'oxidu di magnesiu hè liberatu, chì qualchì volta porta à disgrazia intestinali o diarrea.
• In cuntrastu, bisglycinate (Mg + dui glycines), malate o glycerophosphate (acidu grassu) sò particularmente assorbiti.

Magnesiu³

Tonus è stress

Multivitamini

I multivitamini sò unu di i supplementi nutrizionali più sani per l'atleti. Per a mountain bike o in bicicletta in generale, questu hè un supplementu chì furnisce una quantità significativa di micronutrienti (vitamini, minerali, oligoelementi è antioxidanti) in una forma cuncentrata in una o duie capsule.

U rolu è i benefici di multivitamins

Multivitamins sò una basa di micronutrienti impurtante, riunendu e cose chì sò difficiuli di ottene in un ghjornu, ancu cù parechji pranzi, in un pruduttu.

À i benefizii di i ciclisti di muntagna, i multivitamini cuntenenu vitamini B, chì sò implicati in a sintesi di l'energia musculare. Flavin (vitamina B2), niacina (vitamina B3), piridossina (B6) o vitamina B12 sò indispensabili per una liberazione d'energia ottima in u tempu (endurance è forza). Minerali impurtanti cum'è u cromu o u zincu sò ancu prisenti. L'ultimi ghjucanu parechji roli assai simili à u magnesiu, in particulare cum'è antioxidante, è cuntribuisci à a sintesi ottima di testosterone attiva.

Questi benefici sò cumplementati da e vitamini antioxidanti chì avete bisognu durante è dopu l'esercitu.

Certi multivitamins d'alta qualità cuntenenu ancu antioxidanti derivati ​​da a pianta. Questu hè ancu un plus significativu, soprattuttu per a ricuperazione da una longa caminata o una cumpetizione esaustante. I multivitamini sò veramente unu di i supplementi nutrizionali indispensabili per u ciclismu, cumpresa a mountain bike ...

Cumu sceglie un supplementu di vitamini è minerali?

Cum'è cù u magnesiu, ùn hè micca a quantità di nutrienti chì importa, ma a so capacità d'absorzione o a biodisponibilità. Stu criteriu hè validu per i minerali è vitamini è oligoelementi. Altri criteri, cum'è, per esempiu, a cumplessità di i nutrienti pruposti (tutte e vitamini deve esse prisenti), a prisenza di i minerali più impurtanti (magnesiu, potasio, calciu, etc.), è ancu una cuntribuzione significativa di antioxidanti vitamini. , minerali. (zinc, seleniu) è l'equilibriu di micronutrienti (rapportu calciu / magnesiu ...) facenu a multivitamine una multivitamine di qualità.

Multi

Antioxidante è Immunità

Cosa hè omega-3?

Micca tutti i grassi dietetichi sò creati uguali.

Probabilmente avete familiarizatu cù l'acidi grassi essenziali Omega 3, Omega 6 è 9. A notazione 3, 6, o 9 si riferisce à a struttura moleculare di l'acidi grassi. Da u puntu di vista di a salute, sti grassi un pocu specifichi devenu esse furniti in un certu equilibriu, cù Omega-3 essendu menu cumuni cà Omega-6.

Role è benefici di omega-3

Omega-3 ALA, DHA (acidu docosahexaenoic) è EPA (acidu eicosapentaenoic) sò acidi grassi essenziali per a sintesi di u sistema nervu. Restanu essenziale per u mantenimentu di i neuroni è u sistema nervu in tutta a vita.

Affettanu ancu a salute cardiovascular.

Chì cibi cuntenenu Omega-3?

I migliori fonti di Omega-3 sò grassi vegetali (oliu di canola, oliu di lino, oliu di noci, etc.) è pesci grassi (sardine, salmone, tonnu, sgombro, etc.). L'altri alimenti, cum'è a carne, u latti, u furmagliu o l'ova, sò menu prubabile di cuntribuisce à l'ingesta di nutrienti, ma ancu più spessu. Di sicuru, l'acidi grassi Omega-3 ùn venenu micca da elli, sò accumpagnati da Omega-6 è 9 (acidi grassi monoinsaturati).

Tuttavia, da un puntu di vista di salute, Omega-3 deve esse pigliatu in una manera più normale, chì hè rara.

Dicemu chì i squilibri frequenti in a nostra dieta aggravanu u prublema. U cunsumu regulare di Omega-3 hè cunsigliatu per i mutivi dichjarati sopra (pressione sanguigna, colesterolu altu, etc.). Cunsiderendu u cuntenutu spessu troppu bassu di omega-3 in a dieta, hè cunsigliu per u ciclista per aghjunghje l'alimentu supplementu in forma di supplementu nutrizionale.

Soddisfà i bisogni di mantene a prestazione fisica è a salute à u cortu è à longu andà, i dui sò strettamente ligati.

Cumu sceglite un Supplementu Omega-3?

Quandu si tratta di valutà a qualità nutrizionale di un supplementu dieteticu Omega 3. Prima, a cuncentrazione tutale di l'acidu grassu Omega 3 deve esse chjaramente dichjarata, o solu o in relazione à l'altri Omega acidi. Hè ancu necessariu indicà u livellu di DHA è EPA, cum'è queste sò e molécule necessarie per u nostru metabolismu. L'ingesta di ogni ghjornu di sti dui acidi grassi deve esse 250 mg EPA è DHA. Tuttavia, una quantità più altu pò esse cunsigliatu per l'atleti, secondu l'intensità di a caminata o a cumpetizione. Hè ancu desiderate indicà l'absenza di metalli pisanti in u casu di omega-3 d'origine marina.

Omega 3

Cori è cervellu

Vitamina D, chì hè?

I clichés chì menzionanu a vitamina D esclusivamente in cunnessione cù u calcium binding sò sopratuttu simplificati. Hè strettamente ligata à u funziunamentu normale di parechji geni è funzioni fisiulogichi strettamente ligati à a salute, a forza è a prestazione fisica. Di solitu, alti livelli di vitamina D in l'atleti facenu una marcata diferenza in forza, endurance è ricuperazione post-workout.

U rolu è i benefici di a vitamina D

A carenza cronica di vitamina D pò esse particularmente problematica per a liberazione di l'energia musculare è mantene a forza fisica. Infatti, scuperte scientifiche recenti anu ligatu a vitamina D à a sintesi normale di ATP (una molècula energetica chjave), u so trasfurmazioni da a fosfocreatina, è u metabolismu hormonal, in particulare a testosterone.

Per a mountain bike, cum'è qualsiasi altru sportu, sti criteri determinanu a prestazione atletica, a resistenza o a resistenza musculare. In ogni casu, un prublema seriu si presenta datu chì una dieta standard, ancu una prudente, assai raramenti furnisce abbastanza vitamina D. Infatti, a carenza di vitamina D hè assai cumuna è diventa una disabilità fisica seria per l'atleti. Oghje, più è più prufessiunali di nutrimentu crede chì a supplementazione di vitamina D hè un benefiziu per l'atleti, ch'ella sia endurance o ancu intensità più altu in a cumpetizione.

Avemu aghjustatu chì i valori di u ghjornu di solitu cunsigliati di 2000 IU / ghjornu ùn currispondenu micca à a realità scientificamente stabilita.

Cumu sceglite un supplementu di vitamina D?

Per a vitamina D, cum'è cù l'altri supplimenti, a qualità nutrizionale è l'absorzione ùn sò micca pigliati per cuncessu.

Per quessa, sta vitamina solubile in grassu deve esse assuciata cù i grassi per esse assorbita. A maiò parte di i pruduttori ùn anu mancu menzionatu ... Inoltre, deve esse vitamina D3 (o colecalciferol) per l'absorzione ottima è l'effettu di sta vitamina. In novu, questu ùn hè micca sempre citatu in e descrizioni.

I supplementi di vitamina D2 (ergocalciferol) sò assorbiti menu facilmente per via di a so biodisponibilità più bassa.

Vitamina D

Osse è immunità

Chì ghjè u ginseng?

U ginseng hè una radica chì si qualifica com'è una pianta adaptogena perchè certe molécule chì cuntene stimulanu l'adattazione naturali di u corpu à u sforzu è u stress fisiulogicu o psicologicu.

Comu parte di a mountain bike, u ginseng hè benefica per migliurà a resistenza è a ricuperazione da a corsa o a cumpetizione. À u tempu, e so proprietà adaptogene aiutanu à mantene è ancu migliurà u rendiment.

Role è benefici di ginseng

Studiatu in l'anni 1940, e proprietà adaptogeniche di u ginseng permettenu di adattà positivamente à l'eserciziu, in particulare u ciclismu è a mountain bike. Cum'è a maiò parte di l'adaptogeni, u ginseng hà un effettu glubale è pusitivu nantu à u corpu per via di i so elementi attivi, ginsenosidi è altri metaboliti secundari. Aiutà u corpu à vultà à un statu di equilibriu dopu un eserciziu intensu è prolongatu. Per quessa, pò esse assai utile quandu si ricuperà da lunghe passeggiate in mountain bike o cumpetizioni intense.

In ogni casu, l'ingestimentu di qualsiasi ginseng ùn hè certamente micca abbastanza per piglià i so benefici, soprattuttu se i so ingredienti attivi ùn sò micca isolati è cuncentrati. Per quessa, hè preferibile di sceglie un supplementu alimentariu cunnisciutu per u so cuntenutu di ginsenosides è altri elementi attivi.

Cumu sceglie un supplementu di ginseng?

Un supplementu di ginseng di bona qualità pò esse ricunnisciutu da u so ingredientu attivu standardizatu è u cuntenutu di ginsenoside. Un fattore uguale o più grande di 5% deve esse rispettatu. Per d 'altra banda, ci sò parechji tipi di ginsenosides. A so diversità determina largamente a qualità è e proprietà adaptogeniche di u ginseng offertu per u cunsumu. L'atleti dopu avè bisognu di presentà un argumentu precisu è detallatu nantu à sta materia.

Ginseng

Energia è cuncentrazione

Proteina in polvere è ciclismo

A proteina in polvere di latticini, animali o vegetali hè rinumata per i so nutrienti cuncentrati (da 25 à 30 grammi di proteina pura per porzione). Hè unu di i trè macronutrienti principali, cù carbuidrati è grassi. In fatti, anu un rolu strutturale è energeticu.

U Role è i Beneficii di a Proteina per i Mountain Bikers

A proteina aiuta à mantene a massa musculare, chì hè un fattore determinante in u rendiment athletic, cumpresu per i ciclisti di muntagna durante i cuncorsi o excursioni longu è strueling. Ricurdativi chì a perdita fisica è musculare accumpagnata da un periodu di ricuperazione insufficiente hè una grande barrera per mantene è migliurà a massa musculare fisiologica è / o forza. Spessu, a corsa di mountain bike d'alta intensità durante a cumpetizione, a longa distanza o un terrenu accidentatu hè unu di i motivi chì una bona proteina in polvere hè utile.

L'aminoacidi chì furniscenu aiutanu à mantene a sintesi di a proteina musculare da una banda è furnisce l'energia da l'altru.

Allora i proteini sò cunvertiti in glucose, priservendu e riserve di carbuidrati è glycogen in i nostri musculi.

Induve pudete truvà boni fonti di prutezione in u vostru alimentu?

Certi alimenti, cum'è carne, pisci, latti, piselli, lenticchie rosse, quinoa o soia sò assai boni fonti di prutezione. Prima di tuttu, cuntenenu una quantità significativa di aminoacidi essenziali. 9 aminoacidi essenziali sò direttamente implicati in a sintesi di e nostre proteine, l'energia è altri prucessi metabolichi assuciati à u rendiment atleticu.

Cumu sceglite una proteina in polvere?

Una bona proteina in polvere cuntene tutti l'aminoacidi 21, essenziali è micca essenziali, in una forma equilibrata (chjamata aminogramma). A prisenza di BCAA (Branched Chain Amino Acids), leucina, glutamine, metionina, lisina è arginina determina, frà altri criteri, u valore nutrizionale di una proteina in polvere. Deve esse bellu gustu (cum'è u cioccolatu) è esse piacevule à beie.

Proteina vegetale è organica

Energia è alternativa

A supplementazione alimentaria o nutraceutica hà un locu chì i ciclisti anu da piglià. Sò utili per mantene o migliurà u rendiment atleticu, è ancu per a massima energia, per una bona ricuperazione è per mantene a forza di pedale, avete bisognu di verificà per truvà ciò chì travaglia per voi trà u settore di supplementu.