Aghjustate a vostra mountain bike currettamente per evità u dolore à i ghjinochje
Cuntenuti
A mountain bike, cum'è u ciclismu in generale, hè in generale un sport "soft" per u scheletru cumparatu cù altre attività outdoor perchè u cuntattu cù a terra hè fattu per mezu di un materiale chì si deforma per assorbe ogni impattu potenziale: pneumatici, roti, forche, ammortizzatori. ammortizzatore, telaio...
In ogni casu, hè spessu pussibule di truvà chì cù a pratica, i feriti sò in certi articuli: spalle, polsi, ghjinochje, etc.
Questi dulori sò generalmente causati da una postura impropria o una tecnica impropria.
Andate in bicicletta è qualchì volta u ghjinochju face male quandu pedalate ?
U ghjinochju hè l'articulazione chì cunnetta a gamba à l'anca. Include trè ossi, u femur, a tibia è a rotula, attraversu trè articulazioni, l'articulazione patellofemoral è a doppia articulazione femoral tibial.
A cartilagine hè un tissutu elasticu magre. Prutege l'ossu è assicura un muvimentu lisu di u ghjinochju. U so rolu hè di permette à e superfici articulate di scorri facilmente l'una contra l'altru. U ghjinochju cuntene dui tipi di cartilagine articular: cartilagine fibrosa (meniscu) è cartilagine hyalina. Cartilage s'usa micca solu annantu à l'anni, ma ancu secondu u so usu.
Per fà e so funzioni, u ghjinochju hà a funzione di u muvimentu longu trè assi di rotazione:
- flessione-estensione,
- l'adduction-abduction,
- rotazione interna-esternu.
In vista di a geometria incongruente di l'osse (chì ùn si mette micca perfettamente inseme), l'stabilità di u ghjinochju in questi trè movimenti depende di u funziunamentu propiu di e strutture intornu à questu, cum'è i musculi, ligamenti è tissuti rotuli.
I musculi servenu per stabilizzà è move l'articulazione. U quadriceps hè i musculi in u fronte di a coscia è hè rispunsevule per l'estensione di u ghjinochju, mentre chì i musculi sò i musculi in u spinu di a coscia chì sò rispunsevuli di a flexione di u ghjinochju. I musculi sò attaccati à l'osse per mezu di i tendini. Queste strutture sò forti, ma cù movimenti ripetitivi, sò propensi à ferite.
Ampitudini è movimenti di l'articulazione di u ghjinochju:
- L'estensione di a gamba à a coscia: 0 ° (tutti u listessu 5 ° di recurvatum fisiologicu)
- Flessione di l'anca: 160 °
- Rotazione esterna di a gamba inferiore à a coscia (flexione à i ghjinochje): 30-40 °
- Rotazione interna di a gamba à a coscia (piegata à i ghjinochje): 20-30 °
Comu avemu vistu, u ghjinochju hà una larga gamma di movimenti. Cusì, hè capaci di cumpensà u spustamentu di a postura in altrò in u corpu.
Sè avete regularmente u dolore di i ghjinochje quandu pedalate, allora avete bisognu di guardà a vostra postura generale di mountain bike, micca solu ciò chì affetta direttamente i vostri articuli.
Pedaling hè menu traumaticu per l'articulazione chì caminari:
Da una banda, appughjà i pedali mentre pusatu sguassate una limitazione naturali enormosa: mantene u vostru pesu nantu à i ghjinochji.
Per d 'altra banda, questu hè fattu nantu à un assi fissu, cusì u gradu di libertà utilizatu per questa articulazione hè teoricamente ideale.
In ogni casu, u muvimentu hè ripetitivu è pò causà inflammazioni (vale à dì, pressione o urgenza chì ùn deve micca esse naturali) o ancu ferita si a pusizione ùn hè micca curretta.
Cumu truvà a postura perfetta per evità u dolore di ghjinochju?
U nostru corpu hè un inseme di interazzione: tutti i nostri musculi è l'osse di u nostru scheletru sò cunnessi l'un à l'altru.
Fà solu uni pochi d'aghjustamenti di uni pochi centimetri pò à volte fà una grande diferenza à i vostri articuli. Dunque, a chjave per ottene e cundizioni ideali per VOI hè di agisce gradualmente, lentamente è pacienza!
Questu hè simile à l'effettu di a farfalla in a teoria di u caosu: u battellu di l'ala di una farfalla in l'Oceanu Pacificu pò causà un uraganu à l'altra parte di u pianeta.
Chjave: stallate, verificate, stallate, verificate, stallate, verificate, etc.
Aghjustate a bicicletta currettamente
Hè chjaru chì ogni persona hà a so propria morfologia, è dunque i cunsiglii per a sintonia deve esse adattatu à a vostra morfologia è i vostri sentimenti.
Goal : Andate in bicicletta di muntagna, divertite è senza ferite i ghjinochje !
Hè tuttu di cumprumissu, è pudemu dì subitu: ùn ci hè micca una pusizione ideale.
Tuttavia, trè scopi deve esse cumpletu:
- putenza
- Cunfortu
- Prevenzione di ferite
Sicondu a pratica di ognuna di elli, certi criteri seranu più dumandati cà altri. Per esempiu, un corridore di cross-country cercà u putere, è un ciclista dumenica cercarà cunsulazione.
In quale ordine duvete fà aghjustamenti?
Eccu u metudu suggeritu:
1. Altezza di cellula
L'altezza di sella inappropriata hè u fattore numeru unu in u dolore di ghjinochju. Cusì, a maiò parte di u dolore di ghjinochju pò esse eliminata solu per aghjustà l'altezza di a sella.
In a maiò parte di i casi, u prublema hè causatu da una sella chì hè troppu bassu, in quale u dulore si senti in u fronte di u ghjinochju.
Se a sella hè troppu alta, u dulore hè più prubabile in u spinu di u ghjinochju.
Eccu alcuni cunsiglii per sapè se l'altezza di a sella si adatta:
Allora mette in mountain bike cum'è s'è tù pedalassi assidendu in sella è cù e manivelle diritte :
Quandu u taccu hè nantu à i pedali, u pede deve esse quasi drittu.
Allora, quandu si mette l'avanti nantu à u pedale (utilizate i pedali senza clamps, s'ellu ci hè), u to ghjinochju deve esse ligeramente curvatu (25 ° à 35 °).
Pigliate un passaghju è fiducia in i vostri sentimenti per assicurà chì site còmode.
Quandu l'ajustamentu currettu hè fattu, marcate l'altitudine in modu chì hè faciule di truvà (se avete bisognu di caccià o calà a sella), o misurate a lunghezza di u tubu di u sediu visibile (questu hè una rapprisintazioni di l'outlet in cm) è salvà a misura.
2. Sella daretu
U dolore di ghjinochju pò ancu esse da una bicicletta chì hè troppu grande (longa). Questu significa chì o i glutei sò troppu alluntanati, o l'hanger hè troppu allargatu.
Dunque, prima di ghjucà in u cockpit, hè necessariu di ghjucà à u muvimentu inversu di a sella è à l'angolo di inclinazione di u troncu.
Per esse u più efficace è còmode pussibule, mantene i vostri ghjinochje sopra u centru di rotazione di a vostra bicicletta (s).
Se a sella hè troppu in daretu, a catena di u spinu (i musculi è i glutei) hè assai tensa, risicate di caccià i tacchi troppu è u dulore in i ghjinochji è i vitelli.
Una sella troppu avanti mette assai stress in i quads è vi forza à spinghja troppu forte nantu à i vostri pedi, chì ancu causa u dulore.
Una sella di bicicletta currettamente adattata equilibra u stress nantu à i diversi musculi è prutege dunque u ghjinochju.
Eccu un puntu di riferimentu per a valutazione di a sella:
- Siate nantu à a vostra bicicletta di muntagna cum'è normalment fate quandu andate fora, cù pedali piatti.
- Pone una fila di piomba nantu à u cundilu internu di u femur è mette u to pede nantu à u pedale (cù i scarpi chì usualmente aduprate, inserisci cleats si l'avete).
- A linea di piomba deve ghjunghje à u livellu di l'assi pedale.
Se a vostra sella hè digià allargata cumplettamente è questu ùn hè micca abbastanza, pudete vulete rimpiazzà u seatpost cun un mudellu cù più ricuperazione.
3. Posizione di cabina: tilt / stem length or timone geometria.
Attenti, mudificazioni à a cabina affettanu l'altezza di u sediu è l'offset (è vice versa). Allora rivedete i punti precedenti à u vostru piacè.
L'ajustamentu di u gambo dipende assai da u vostru tipu di equitazione: nantu à terreni accidentati più viaghju in avanti, gravità o enduro più semplice.
L'ajustamentu di stem è manubriu hè una altra storia nantu à a relazione trà comodità è efficienza. U più costu, u più còmode ... ma hè ancu menu efficace. À u cuntrariu, una pusizioni assai inclinata hè più esigenti nantu à i musculi, ma trasferisce u putere à i pedali più efficace.
L'aghjustà di u bastone hà un grande effettu nantu à a pusizioni di a pelvis, chì ellu stessu afecta a spalle è i ghjinochji.
In questu cuntestu, l'errore più cumuni hè chì u troncu hè troppu longu.
U vostru pesu deve esse distribuitu 50% in a sella è 50% in i braccia. Ideale, duvete avè più pesu nantu à i vostri glutei cà nantu à i vostri braccia. Se no, accurtà a barra è possibbilmente calà a inclinazione.
Un altru indice impurtante hè a curvatura di i coddi. Ùn deve esse stretti, à u cuntrariu, duveranu avè un angulu di curvatura è esse flexibuli per resiste à i picculi bumps mentre caminavanu.
Bushings ponu esse aghjuntu per aumentà l'altezza di u troncu.
Se vulete aghjustà a lunghezza, avete bisognu di cumprà una nova perna più longa o più corta.
4. Inclinazione di a sella
Se tenete una tendenza à scaccià in a sella o se ùn site micca pusatu bè, avete da cumpensà questu cù movimenti parasitari chì ponu influenzà i vostri ghjinochje.
A sella deve esse horizontale o ligeramente inclinata in avanti (0 ° à 3 °) per esaltà a pressione nantu à u perineu (chì pò esse doloroso per l'omi è e donne) è per a pusizioni pelvica curretta.
Ci hè l'applicazioni di smartphone chì agisce cum'è inclinometri se vulete sintonizà l'inclinazione di a sella, cum'è un clinometru o l'ajustamentu di a sella.
Sè vo aduprate un inclinometru, allineate a vostra bicicletta prima!
Nota ancu l'abbassamento di a sospensione nantu à e mountain bike completamente sospese.
Pudete ancu fidà di i vostri sensi è fà a prova: pedale nantu à una superficia livellu senza tene u volante. Ùn hè micca bisognu di stà fermu in a sella o di scorri avanti o indietro.
5. A pusizione di i pedi nantu à i pedali.
Cù pedali flat
I gammi ponu esse liberamente posizionati à vuluntà è deve esse in una pusizioni naturali è còmoda.
In ogni casu, se i vostri ghjinochje ferite, verificate l'orientazione di i vostri gammi mentre pedalate.
I pedi sò turnati in l'internu: mette nantu à l'assi è vede cumu si vede.
Sì, à u cuntrariu, sò digià in l'assi: pruvate à vultà assai ligeramente fora.
Per i pedi fora: pruvà mettendu i pedi in una linea recta. È vede cumu pare !
Siccomu i gammi di tutti sò diffirenti, tocca à voi di decide quale pusizioni hè cunfortu per voi.
Determina in quale pusizioni i vostri malati sò più stabili è in quale vi sentite bè, perchè cambià l'orientazione di i vostri pedi ùn deve in nisuna circustanza pruvucà i vostri fianchi à swing mentre pedalate.
Ideale, duvete pedalà cù u fronte di u to pede nantu à i pedali.
Pedali automaticu
Per capiscenu a pusizione curretta di e spine, osservate cumu caminate.
Piuttostu, sò i gammi girati fora o assialmente?
L'usu di pedali senza clamps pruvucarà u pede per rotà più in l'internu o più fora, chì qualchì volta pruvucarà a perna per rotà. Questu averebbe un impattu direttu nantu à a biomeccanica di u ghjinochju.
Sì avete u dolore, verificate l'orientazione di i cunei per pruvà altre pusizioni di u pede.
Tenite in mente chì un ligeru cambiamentu di uni pochi di gradi pò fà una grande diferenza in a cundizione di i vostri ghjinochje.
Pruvate è cavalcate gradualmente per sente a diferenza.
Nant'à e biciclette di muntagna, i pedali clipless ponu esse adattati à diverse pusizioni angulari, chì hè cunsigliatu per equilibriu nantu à a bicicletta.
6. Crank length
A durata di e manivelle influenza a pusizione di i vostri gammi nantu à a bicicletta è dunque i vostri ghjinochje. A prova di parechje dimensioni hè un fattore di cunfortu è di trasferimentu di putere.
I vostri ghjinochje sò sempre feriti ?
Cunsiderate l'analisi posturali.
Pudete parlà cù prufessiunali (cum'è Specialized Body Geometry) o in casa cù una app per smartphone cum'è Sizemybike o Bike Fit.
L'app per PC di Pile Poil, mentri un pocu datata, faci u travagliu assai bè sè avete Excel.
