Migliurate a vostra pedalata per guidà in bicicletta di muntagna in modu più efficiente

Per pedalà in modu efficace, ùn hè micca abbastanza per applicà una forza significativa à i pedali (dimensione bioenergetica) 🙄, deve ancu esse orientatu efficacemente (dimensione biomeccanica è tecnica), altrimenti u travagliu meccanicu serà persu.

Siccomu a pedalata hè ripetuta millaie di volte durante una corsa in mountain bike, chì pò durà finu à 6-7 ore cù sforzu (trà 30.000 è 40.000 rivoluzioni), l'efficienza di pedale afecta u livellu di pedale, a fatigue generale è musculare di u ciclista.

Cusì, a tecnica di pedale ("viaghji à pedale") cuntribuisci assai à u funziunamentu di un ciclista di muntagna, è capisce cumu si travaglia permette di ottimisà.

Analisi di pedalata MTB

U muvimentu ideale hè di cambià constantemente a forza applicata à u pedale "in direzzione". In fisica, a forza chì agisce nantu à una palanca hè più efficau quandu agisce perpendicularmente à quella palanca, cusì hè necessariu di ripruduce questu nantu à una bicicletta: a tira deve esse sempre perpendiculare à a manovella.

Tuttavia, pedale hè più difficiule di ciò chì pare.

Durante una rotazione di pedale o ciculu, quattru fasi deve esse distinti:

• U sustegnu (fase anteriore, estensione di trè articuli) hè più efficace.
• Trazione (fase posteriore, flexione), l'efficacità di quale hè luntanu da pocu.
• . два transizioni (altu è bassu) chì sò spessu cunsiderate erroneamente lochi morti.

A ricerca biomeccanica mette in risaltu l'aspettu dinamicu (vale à dì a participazione à u muvimentu) di sti fasi 4: ùn parlemu più di u centru mortu in fondu o in cima, ma zoni di efficienza più bassa (o zoni di transizione). In ogni casu, u ciculu di pedale permette à ogni gruppu di musculi alternà trà e fasi di travagliu è di ricuperazione.

Se simpricimenti spinghjemu, a forza chì applicàmu serà di sicuru aduprata per muvimenti a bicicletta in avanti, ma ancu per alzà u membru inferiore oppostu se l'ultimu hè passiu. Tuttavia, sta assemblea inerte hà una massa di circa 10 kg! È ancu nantu à a terra piana, u so rilievu di attivazione di i membri inferiori migliurà u rendiment è dunque serà più economicu 👍.

Assai spessu, u ciclistu hè interessatu solu in a fase di stance, salvu quandu ci hè una muntagna o un ventu di fronte interferiscenu cù u so prugressu, a trazione diventa un aghjuntu notevuli. A trazione hè, sicuru, pussibule solu cù pinzetti stretti o, più efficace è cunfortu, cù pedali autobloccanti.

1. Supportu: "Presu u pedale"

Questa fase currisponde à l'estensione attiva di l'anca è u ghjinochju per via di i gruppi musculari più putenti di u corpu, u gluteus maximus è quadriceps sottu u cuntrollu di i musculi (effettu cinturione); ma sta espansione hè efficau solu per firmà fermamente (o copre) a pelvis.

Infatti, se a pelvis era "float", s'inclinarà à u latu, è fora di u fattu chì a spinta seria inefficace, i vertebre lumbar soffrenu effetti avversi. Per fà questu, u quadru di u spinu inferiore è l'abdominali stabilizzanu u sustegnu. Questa cunchiglia putente, alterna "left-right" ogni secondu, hè necessariu per dui motivi. Questu guarantisci una bona prestazione meccanica, ma ancu guarantisci l'integrità biomeccanica di a regione lumbar.

2. Tire : « Premu un altru pedale ».

Questa fase currisponde à a flexione attiva di u ghjinochju è di l'anca; L'analisi di a coordinazione è a sinergia musculare hè relativamente cumplessa.

Per i gruppi di musculi implicati in a flexione attiva di u ghjinochju, i musculi (back of a coscia) facenu a maiò parte di u travagliu. Musculi grossi ma fragili.

A flexione di l'anca (causendu l'elevazione di u ghjinochju) implica musculi profondi è per quessa micca ricunnisciuti, in particulare u musculu lumboiliac; dui fasci di stu musculu ghjucanu un rolu decisivu, soprattuttu à l'iniziu di a fase di elevazione di u ghjinochju.

Questu hè chì u musculu psoas hè attaccatu à u fronte di u corpu di e vertebre lumbar, l'ilium, in l'internu di l'ilium. Crucenu a pelvis è sò inseriti da un tendinu cumuni nantu à a protrusione di u femur (u trochanter minore) à una distanza da l'assi di l'articulazione di l'anca; sta distanza li permette di sviluppà leverage impurtante da u principiu di a fase di lifting, prima chì u bastone passa à altri flexors. Cusì, da a fase di transizione bassa à l'iniziu di a fase di u quartu posteriore, u rolu di queste "persone scurdate", chì sò i musculi è l'iliopsoas, hè cruciale quandu vulemu migliurà u nostru indice di efficienza di pedale è dunque l'armunia di u colpu di pedale. . . .

3. Fasi di transizione o cumu per "rotulà" u viaghju di pedale

Siccomu i fasi di transizione currispondenu à i tempi quandu e forze applicate sò menu, si tratta di scurzà a so durata è di mantene un impattu minimu nantu à i pedali.

Per fà questu, a continuità di l'azzione di i musculi (fase bassa) è l'intervenzione di i flexori di u pede (fase alta) permettenu à cumpensà l'inerzia.

Ma torna à a fase di "pedal pull": durante questa flexione attiva di u ghjinochju, u pede hè tiratu è l'ankle hè ligeramente allargatu (diagramma 4), ancu s'è i flexori di u pede intervenenu à a fine di u ciculu. .. arrampicata; Hè à questu puntu chì l'amparà à piegà e braccia permetterà à l'ankle di muvimenti lisamente "up" è restituirà istantaneamente u tonu (attraversu u tendinu d'Achille) per trasfirià a forza di estensione completa espressa da i glutei è quadriceps 💪.

Efficienza di a coordinazione è a pedalata

Quandu u pedale, se u ramu di curvatura si appoghja passivamente nantu à u pedale, u travagliu supplementu hè realizatu da u limbing pushing nantu à i pedali.

I non-specialisti in questa attività utilizanu principarmenti a 1a fase (fase di stance) è inconscientemente lascianu u pede posteriore nantu à u pedale, chì si alza. Questu significa una perdita significativa di energia. piglià in contu u pesu di u membru inferjuri (circa deci kilogrammi).

Nota: L'usu ottimali di e quattru fasi hè assai dipendente di l'equipaggiu utilizatu, in particulare pedali automatichi o clips di punta. Ancu per a mountain bike, ricumandemu i pedali clipless !

A coordinazione di e quattru fasi determinarà l'efficacità di u gestu di pedale, vale à dì, a so esecuzione.

Questa efficienza hè misurata da l'indice di efficienza di pedale (IEP), chì currisponde à u rapportu trà a forza efficace perpendiculare à a manovella è a forza resultanti. Una bona prestazione permette un costu energeticu più bassu (= cunsumu d'ossigenu) è un risparmiu musculare, chì pò esse cruciale in l'ultimi chilometri per prufittà sanu di a vostra mountain bike.

Per quessa, u gestu di pedale deve esse ottimizatu attraversu l'educazione è a furmazione: pedalà hè efficienza tecnica! 🎓

I studii anu dimustratu chì l'abilità di dirigisce in modu ottimale a forza di pedale diminuisce constantemente cù a cadenza crescente. A diminuzione di l'efficienza di u ritmu di pedale hè dovutu à prublemi cù a coordinazione di i gesti: u musculu ùn pò più rilassate è cuntrate abbastanza veloce. Per quessa, a gamba chì cresce è u so pesu creanu una forza opposta chì a gamba discendente deve cuntene.

Allora capiscenu l'interessu di a furmazione per migliurà u tempu di pedale per mezu di una tecnica di pedale mejorata chì ottimisimu a direzzione è a magnitudine di forza applicata.

Pedaling hè un muvimentu asimmetricu in a natura, cù u pede manca in a fase di spinta, u pede drittu u cuntrariu cumpletu in a fase di pull. In ogni casu, perchè a spinta hè assai più attiva, a spinta volte volte in una fase neutrale, quasi ricuperazione, chì pò esse usata per trasfirià un pocu più putere. Hè in questa fase di trazione chì l'efficacità di u viaghju di pedale diminuite, è pò ancu esse migliuratu quì.

Chacun d'eux a une jambe plus tonique et musclée que l'autre, une jambe capable de délivrer plus de puissance et donc de déséquilibre de pédalage 🧐.

Per quessa, un bonu colpu di pedale hè u colpu di pedale chì corregge megliu per i squilibri chì ponu esse entre a fase di spinta è a fase di pull, è trà u pede left è right.

Musculi utilizati durante a pedalata

I musculi principali di u ciclistu sò principarmenti situati in u fronte di a coscia è in i glutei.

• Musculu gluteus maximus - GMax
• SemiMembranus-SM
• Biceps femoris - BF
• Medial vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Ovatta laterale - VL
• Gastrocnemius mediale - GM
• Gastrocnemius Lateralis - GL
• Soleus - SOL
• Tibia anteriore - TA

Tutti sti musculi sò attivi quandu pedaleanu, à volte simultaneamente, à volte in sequenza, facendu pedalà un muvimentu relativamente cumplessu.

U colpu di pedale pò esse divisu in dui fasi principali:

• A fase di spinta hè trà 0 è 180 gradi, hè durante questa fase chì a maiò parte di u putere hè generatu, hè ancu u più attivu in quantu à i musculi.
• Fase di spinta da 180 à 360 gradi. Questu hè assai menu attivu è in parte assistitu da a perna opposta chì in a fase di spinta.

Pedali è ballerini seduti

A pusizioni di seduta è di ballerina seguenu mudelli diffirenti: u ballerino hà una forza di punta assai più altu, è hè spustatu versu anguli di crank più grande. Crashing uphill pari di creà mudelli diffirenti chè in terra pianu.

Quandu u cavaliere applica a forza à u pedale, solu u cumpunente chì hè tangente à u percorsu di u pedale hè benefica. U restu di i cumpunenti sò persi.

Nota chì a fase di spinta hè meccanicamente assai prufittuosa. Hè à u livellu di e fasi di transizione è di disegnu chì "rifiuti" hè più impurtante.

U ciculu di pedale permette à ogni gruppu di musculi alternà trà e fasi di attività è di ricuperazione. Più u ciclista hè coordinatu è rilassatu, più ponu prufittà di sti fasi di ricuperazione. 🤩

Cumu ottimisimu u "viaghju di pedale"?

Ancu s'ellu pare simplice, u pedale hè un muvimentu chì deve esse amparatu o piuttostu ottimisatu s'ellu ci vole à sfruttà i nostri risorse bioenergetiche. A maiò parte di u travagliu tecnicu hè in relazione cù l'orientazione di u pede nantu à i pedali durante u ciclu di pedale per ottimisà u torque.

L'impurtanza attribuita à e quattru fasi dinamiche di pedale suggerisce metudi di furmazione specifichi:

• pedalà à una cadenza assai alta (ipervelocità) durante una sequenza curta, pusendu nantu à a sella è riparà u bacinu (descensu cù u sviluppu brevi, mentre chì ci hè sempre una azione di spinta di u pede nantu à u pedale (= tensione constante di a catena), avvicinassi à una certa vitezza 200 rpm);
• pedale à cadenza assai bassu (40 à 50 rpm) mentre pusatu in a sella è a pelvis chjusu (settu cù u sviluppu longu, e mani appoghjate nantu à manubri invece di mantene, o possibbilmente mani daretu à u spinu);
• metudu di cuntrastu, custituitu da una cumminazzioni di chjuchi è grandi ingranaggi (per esempiu, ascendenti da 52X13 o 14 è discendenti da 42X19 o 17);
• Tecnica di una sola gamba: sequenze brevi è alternate di pedale cù un pede (prima 500 m, dopu à 1 km cun un pede), chì migliurà a coordinazione di ogni ramu (pratica nantu à un simulatore di casa); certi coaches cunsiglianu di travaglià cù un ingranaghju fissu (ancu s'ellu u pedale s'arrizza da ellu stessu cù un ingranaghju fissu, i musculi chì deve esse usatu specificamente per questa fase ùn sò micca usati assai);
• In un entrenamentu di casa, pedale davanti à un specchiu per cunnette sensazioni cinestetiche cù feedback esterni (visivi); o ancu aduprà video cù feedback nantu à u screnu.

À questi diversi esercizii cuncintrati nantu à l'efficienza di pedale, struzzioni cum'è "pedaling" o "pedaling" cù un taccu altu (pusendu pedali di tippu "pistone" cù un taccu sempre bassu hè menu efficau) pò esse aghjuntu.

È per aiutà vi, ricumandemu questi 8 esercizii per rinfurzà i vostri musculi.