Chì ci hè a dieta per i mountain bikers ?
Qcibo per i mountain bikers ?
L'alimentazione hè un aspettu impurtante di ogni sportu d'altu rendimentu, ma ancu per l'atleta "casuale", a dieta (vale à dì ciò chì è quandu manghjà) pò avè un grande impattu in u rendiment è u piacè.
In una bicicletta di muntagna, pò esse di a sensazione di cunfortu durante a corsa è a rapidità di ricuperazione dopu à u viaghju.
Siccomu ci sò diversi approcci à a mountain bike (escursionista casuale, bikepacker, o cuncurrenti), ognunu richiede una dieta specifica.
Eccu alcuni cunsiglii nutrizionali per aiutà à pesca in ogni viaghju.
U vostru ingesta di carbuidrati
I carbuidrati, o più specificamente u glucogenu, in u musculu furnisce a fonte d'energia più impurtante è prontamente dispunibule durante l'esercitu.
Dunque, i so stocks sò facilmente stack and unloaded.
I carbuidrati sò in dui categorie principali:
Carboidrati simplici : I carbuidrati simplici sò principalmente custituiti da u zuccheru (glucose) chì si trova in frutti.
Carboidrati cumplessi: i carbuidrati cumplessi, invece, includenu amidi cum'è e radici, grani, pane, pasta, risu, etc.
Per qualsiasi attività estesa di bassa intensità, assicuratevi di avè abbastanza carbs per cavalcà più longu prima di stancu. In particulare in viaghji longu, quandu conduce per 2 ore o più, pò esse benefiziu per cunsumà bevande o fonti di carbuidrati chì sò facilmente assorbiti da u corpu. Per esempiu, bevande chì cuntenenu maltodestrina o saccharose, o ancu barrette di cereali.
Per allenamenti longu è intensi, caricate carboidrati in anticipu vi aiuterà à mantene livelli d'energia più altu in tuttu u ghjornu. Per uttene un altu magazzinu di glycogen in u D-Day, serà necessariu di stabilisce una dieta adatta 48 ore in anticipu.
Per viaghji più brevi (menu di una ora), questu hè micca cusì impurtante. Ùn aduprate micca assai carbuidrati almacenati in i vostri musculi, è pudete usu di usu di e riserve digià accumulate.
Attenti à ùn manghjà a maiò parte di i carbuidrati ghjustu prima di abbandunà, perchè questu pò purtà à una diminuzione di l'energia liberata durante u viaghju, postu chì u vostru metabolismu serà più focu annantu à a digestione di l'alimentariu.
Proteins
Sò i blocchi di custruzzione di i musculi in u corpu. Per mantene una bona massa musculare, avete bisognu di cunsumà abbastanza proteina.
Si trova in particulare in ova, carne, latti, furmagliu, pesci, è ancu di soia, spirulina, lenticchie, etc.
Per i backpackers è bikepackers à questu livellu, ùn ci hè bisognu di supplementi. Una dieta equilibrata chì cuntene l'alimenti ricchi di proteini serà più chè abbastanza per fà a cuntribuzione necessaria per sustene i vostri sforzi è aiutà à riparà tutti i tipi di danni micro-musculari legati à l'esercitu.
Per l'atleti XC, a supplementazione di prutezione ùn hè ancu necessaria. Per ottene un rapportu ottimali di pesu à forza per l'arrampicata, questi atleti sò tipicamente una massa musculare relativamente bassa è massa grassa.
Per d 'altra banda, i ciclisti di downhill (DH) o enduro anu bisognu di sviluppà una putenza intensa per brevi periodi di tempu, durante l'entrenamentu è durante a discesa. Dunque, a so massa musculare hè spessu più grande di quella di l'altri ciclisti di muntagna. Per quessa, puderanu prufittà di l'usu di supplementi cum'è u latte.
Infine, sapete chì se a vostra ingesta di proteine dipende da a vostra pratica è u periodu (furmazione / cumpetizione), a capacità di distribuisce a vostra ingesta di proteina in tuttu u ghjornu hè più impurtante chè a vostra ingesta di proteina tutale.
A proteina di u latte hè derivata da u latti di vacca è hè una fonte di proteina interessante per l'atleti. Hè distinatu principarmenti per u so altu valore biologicu, altu cuntenutu di aminoacidu, è ancu per un ritmu assai veloce di assorbimentu è assimilazione. A proteina di u latte o a proteina di u latte hè una proteina cù un altu valore nutrizionale postu chì cuntene tutti i 9 aminoacidi essenziali è ancu BCAA (aminoacidi ramificati). A causa di u prucessu di fabricazione, hè pocu in grassu, carbuidrati, lattosa è dunque calori.
Lipide
In contru à a credenza populari chì u grassu hè u nemicu, tutti, è soprattuttu l'atleti, bisognu di grassu in a so dieta.
Inoltre, a dieta ùn puderia micca esse equilibrata s'ellu ùn hà micca cunsideratu a parte di lipidi.
Hè un cumpunente essenziale in tutte e cellule di u corpu, chì, in più di furnisce una fonte d'energia, hè ancu utilizatu per a produzzione di certi sustanzi in u corpu (per esempiu, l'hormone).
Tuttavia, attentu à ùn esce micca è andate per "boni fonti" di grassu cum'è avocado, oliu di coccu, salmone, etc.
Waters
L'acqua hè usata in quasi tutti i prucessi metabolichi in u corpu. Hè assai impurtante per piglià una quantità abbastanza prima, durante è dopu à caminari, soprattuttu in tempu caldu è quandu si sudate, perde assai acqua.
A disidratazione pò ancu purtà à un rendimentu diminuitu è ancu causanu discomfort cum'è un colpu di calore.
Piglià una bevanda sportiva chì cuntene sali è elettroliti pò accelerà a reidratazione è l'assorbimentu di l'acqua da e vostre cellule.
sinteticu
Eccu alcuni valori fundamentali chì ogni ciclista di muntagna deve aderisce:
- Manghja una varietà di alimenti
- Equilibrate l'ingesta alimentaria è l'attività fisica per mantene u pesu ideale di u corpu
- Sceglite una dieta ricca di verdura, frutti è grani.
- Sceglite una dieta bassa in grassu trans, grassu saturatu è colesterol.
- Moderate u zuccheru, u salinu è u sodiu
- Limità u cunsumu d'alcohol quantu pussibule
