Dolore in i fianchi è i vitelli: chì fà?

A rigidità musculare ritardata o u dulore hè un dulore musculu lieve risultatu da un eserciziu assai intensu o inusual. Stu dulore hè più intensu trà 24 è 72 ore dopu l'eserciziu, dopu sparisce gradualmente dopu à uni pochi di ghjorni, à u massimu 1 settimana dopu l'esercitu. U dulore hè una cunsequenza logica è quasi sistematica di a ripresa di l'attività sportiva o un sforzu più intensu di u solitu. Puderanu affettà i principianti è i ciclisti di muntagna sperimentati.

Perchè face male?

U dulore hè u dolore musculare. Parvenu à causa di microcracks o microdamages in fibres musculari. Sò assuciati cù cuntrazzioni musculari involuntarii è prolongati.

A cuntrariu di i vechji supposizioni, l'acidu latticu ùn provoca micca dolore muscular. L'ultime sparisce circa una ora dopu a furmazione, assai prima di l'iniziu di rigidità. Dunque, ùn pò micca esse rispunsevuli di danni di fibre musculari o rigidità musculare.

Cumu si pò prevene u dolore musculare?

U primu fattore chì limita l'apparizione di a rigidità musculare hè a furmazione. Più i musculi sò usati per esercite forza, più resistenu à a rigidità. Questu hè un bon indicatore di u vostru statu di forma: se senti dolore dopu à ogni caminu, significa chì u vostru corpu ùn hà micca ancu amparatu e caratteristiche di a corsa o i vostri entrenamentu sò troppu luntanu.

Riscaldate bè

Hè impurtante di piglià circa deci minuti prima di pruvà à riduce u dolore quant'è pussibule. In mountain bike, questu significa, s'ellu hè pussibule, principià lentamente nantu à una superficia plana è cavalcà uni pochi di chilometri.

Adatta a vostra dieta

Certi alimenti ponu rilassate i musculi è aiutanu à rilassate.

ginger

U cumpostu principalu di Ginger, u gingerol, hè cunnisciutu per e so parechje proprietà antiinflamatorii è hà quasi u stessu effettu cum'è l'aspirina. Cusì, u dolore musculare hè ridutta finu à u 24%.

Succhi di tomate

U sucu di tomate dopu l'eserciziu pò abbassà i vostri marcatori di u sangue di inflammazioni grazia à u licopenu, un compostu antioxidante chì si trova in i pumati.

Pesci

L'acidi grassi omega-3 in i pesci prumove a regenerazione musculare è acceleranu u prucessu di guariscenza.

barbabietola rossa

Beets sò una fonte impurtante di nitrati, acidi fenolichi, è cuntenenu ancu pigmenti bioattivi cunnisciuti per i so putenti effetti antioxidanti è antiinflamatori.

L'acqua di coccia

Hè l'elettroliti cuntenuti in questu chì allevianu u dolore musculare.

Chili Pepper

I fitochimici stimulanu a circulazione di sangue è acceleranu a regenerazione musculare.

caffeina

Quandu si cunsuma in moderazione (dui tazzi chjuchi), a cafeina blucca i receptori di l'adenosine in u corpu, un chimicu chì risponde à l'inflamazioni è provoca dolore muscular.

ciliegia morello

Beie 50 ml di zuccaru di ciliegia prima è dopu l'eserciziu pò allevà u dolore musculare. L'effetti antiinflamatori è antioxidanti di stu sucu aiutanu i vostri musculi à ricuperà più veloce.

Curcuma

Questa spezia hè cunsiderata cum'è u più putente analgésicu. A cucurmin chì cuntene hà veramente potenti proprietà antiinflamatorii è antioxidanti.

Tè verde

Contene i stessi sustanzi chì i peperoni è stimula i prucessi di regenerazione.

Bevi assai per stà idratatu.

E cellule necessitanu acqua per funziunà è eliminà i rifiuti. Se riccu in magnesiu, aiuta à e cellule musculari per diventà più efficaci è resistenti. Duranti l'entrenamentu longu, duvete beie l'equivalente di un vetru d'acqua ogni quartu d'ora è più di 1,5 litri per ghjornu, ùn importa ciò chì.

Stretching after effort

Ùn fermate micca bruscamente à a fine di u viaghju, ma riduce gradualmente l'intensità di u vostru pedale per permette à u vostru corpu di adattà à u cambiamentu di ritmu. Stretching ùn deve mai esse fattu s'è vo avete un dolore musculu severu, postu chì questu pò aggravà a tensione musculare. Dopu un entrenamentu intensu o inusual, a probabilità di dulore in i musculi hè assai alta, per quessa hè cunsigliatu per stende cun prudenza. In generale, a più intensa l'attività, u più attentu à u stretchamentu deve esse per evità di dannà i musculi.

Cumu stende bè dopu a mountain bike?

Stretch right after your workout mentre i vostri musculi sò sempre caldi perchè diventeranu rigidi dopu. L'allungamentu staticu hè megliu fattu dopu un entrenamentu perchè aiutarà à liberà a tensione musculare. Stretch finu à sente una ligera tensione, dopu mantene sta pusizione per 20 à 90 seconde.

• stretch di quadriceps

1. Un sugettu di prova in piedi tene in a so manu una spinta di l'anca, chì deve esse allungata.
2. A pelvis hè inclinata per arrotonda a parte bassa.
3. U bustu hè drittu, u sughjettu hè allungatu aumentendu a flexione di u ghjinochju.

• allungamentu di i musculi di u vitellu è i musculi ischiocali

1. L'anca allargata hè tirata avanti, u taccu hè nantu à a terra, è a punta di u pede hè risuscitatu.
2. A perna posteriore hè ligeramente curvata per ùn interferiscenu micca cù u muvimentu.
3. Cù u torsu drittu è u bracciu allargatu in daretu, u sughjettu s'inclina in avanti finu à sente a tensione nantu à u spinu di a coscia. Mantene a pusizione, poi torna gradualmente.

Pigliate un bagnu

Immerse in acqua fresca à circa 28 gradi per rilassate i vostri musculi, è rinfriscà cun un jet d'acqua fredda per rinfurzà a ricuperazione. Pudete ancu applicà u ghjacciu immediatamenti dopu a furmazione per riduce a inflamazioni musculari.

Microtrauma à i fibri musculari, chì causanu rigidità, sò rispunsevuli di a fuga di calcium in i fibri. Stu fenominu hè tossicu è provoca una risposta inflamatoria ritardata, risultatu in rigidità in 24 à 48 ore. A sensibilità di i fibri musculari à u calciu dipende da a temperatura: aumenta quandu hè calda, è diminuite quandu hè friddu. L'immersione in un bagnu di ghiaccio dopu l'eserciziu reduce a toxicità di calciu è dunque a liberazione di sustanzi inflammatorii chì causanu dolore. Ma l'effettu antiinflamatoriu di u fretu hè cunnisciutu dapoi un bellu pezzu: per quessa, i pacchetti di ghiaccio sò appiicati à certe ferite.

Tip: Gaultherie hè una pianta cù putenti proprietà antiinflamatorii è analgésiques. Si trova ancu in parechji balsami allopatichi è unguenti. Per rilassate i vostri musculi, aghjunghje 10 gocce di wintergreen à l'oliu d'amanduli dolci è aghjunghje completamente à l'acqua di u bagnu.

Fate un massaggio o utilizate un electrostimulator

U massaggio liberarà u vostru corpu di sustanzi chì ghjucanu un rolu in a inflamazioni è liberanu a tensione da i vostri musculi. Pudete ancu massaggiate l'area dolorosa sè stessu cù u to pollice o una bola di tennis.

Oliu di massaggio contr'à a rigidità musculare

Fate l'oliu di massaggi da i seguenti ingredienti:

• 30 ml d'oliu di macadamia
• 3 gocce di lavanda medicinali
• 3 gocce di rosmarinu

Questa mistura aiuta à tonificà è rilassate i musculi. Massaggiate e zone dolorose cù questu oliu per u dolore muscular.

Duvete cuntinuà l'eserciziu per u dolore musculare?

Ùn avete bisognu di pause l'attività fisica per u dolore musculare. Basta à sceglie sportu chì ùn piglianu micca troppu sforzu per aiutà i vostri musculi à ricuperà. Sè vo site troppu duramente coerced o vultate à l'sport, pudete esse feritu.